अच्छी सेहत के लिए शरीर में सभी पोषक तत्वों का होना जरूरी है। यह तभी संभव है जब आप पौष्टिक आहार का पालन करें। इसके लिए यह जानना जरूरी है कि हमारे शरीर में किन पोषक तत्वों की सबसे ज्यादा कमी है और कौन से खाद्य पदार्थ उन्हें भर सकते हैं।
आइए जानते हैं उन 7 पोषक तत्वों के बारे में जिनकी बहुत ही सामान्य कमी है।
1. आयरन
आयरन लाल रक्त कोशिकाओं का एक आवश्यक घटक है। हीमोग्लोबिन के साथ मिलकर यह हमारे शरीर की कोशिकाओं तक ऑक्सीजन पहुंचाता है।
हेल्थलाइन की एक रिपोर्ट के अनुसार, दुनिया भर में 25% से अधिक लोग आयरन की कमी से पीड़ित हैं। साथ ही, 47% प्रीस्कूल बच्चों में इसकी कमी है। मासिक धर्म वाली 30% महिलाओं और 42% युवा गर्भवती महिलाओं में आयरन की कमी होती है।
आयरन की कमी को पूरा करने वाले खाद्य पदार्थ – रेड मीट, ऑर्गन मीट, शेलफिश, सार्डिन, बीन्स, बीज, हरी पत्तेदार सब्जियां आदि।
2. आयोडीन
आयोडीन एक प्रकार का खनिज है, जिसकी कमी से थायराइड हार्मोन का पर्याप्त उत्पादन होता है। थायराइड हार्मोन मस्तिष्क के कार्य, शरीर के विकास और हड्डियों के रखरखाव के लिए आवश्यक हैं।
आयोडीन की कमी से बच्चों में गंभीर बीमारी हो सकती है। इससे मानसिक मंदता और असामान्य विकास होता है।
आयोडीन की कमी को पूरा करने वाले खाद्य पदार्थ – समुद्री शैवाल, मछली, डेयरी उत्पाद, अंडे, आयोडीनयुक्त नमक आदि।
3. विटामिन D
विटामिन डी त्वचा पर पाए जाने वाले कोलेस्ट्रॉल से बनता है। इसका सबसे बड़ा स्रोत सूर्य का प्रकाश है। यानी जो लोग भूमध्य रेखा से दूर रहते हैं उनमें इस पोषक तत्व की कमी होने की संभावना अधिक होती है। इस वजह से उन्हें विटामिन डी सप्लीमेंट लेने की सलाह दी जाती है।
भारत में लगभग 76 प्रतिशत लोग विटामिन डी की कमी से पीड़ित हैं। यह कमी बच्चों में आम है। लक्षणों में कमजोर मांसपेशियां और हड्डियां शामिल हैं। वहीं, विटामिन डी की कमी से इम्यून सिस्टम कमजोर होता है और कैंसर का खतरा बढ़ जाता है।
विटामिन डी की कमी को पूरा करने वाले खाद्य पदार्थ – कॉड फिश लिवर ऑयल, फैटी फिश, अंडे की जर्दी आदि।
4. विटामिन B12
विटामिन बी12 एक बहुत ही महत्वपूर्ण विटामिन है। इसका उपयोग रक्त बनाने में किया जाता है। यह मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के कामकाज में सुधार करता है। इसका मतलब है कि शरीर की सभी कोशिकाओं को ठीक से काम करने के लिए विटामिन बी12 की जरूरत होती है।
अध्ययनों के अनुसार, शाकाहारी और शाकाहारी भोजन करने वालों में से 80 से 90% लोगों में विटामिन बी12 की कमी होती है। इसके अलावा, 20% वयस्कों में, उम्र के साथ इस विटामिन का अवशोषण कम हो जाता है। सबसे आम लक्षण एनीमिया है।
विटामिन बी 12 की कमी को पूरा करने वाले खाद्य पदार्थ – शेल फिश, ऑर्गन मीट, मीट, अंडे, दूध उत्पाद आदि।
5. कैल्शियम
कैल्शियम हड्डियों और दांतों को मजबूत रखने के लिए जरूरी है। इसके बिना हृदय, मांसपेशियां और नसें काम नहीं कर सकतीं। कैल्शियम की कमी का सबसे बड़ा लक्षण हड्डियों का कमजोर होना है।
कैल्शियम की कमी को पूरा करने वाले खाद्य पदार्थ – हड्डी की मछली, डेयरी उत्पाद, गहरे हरे रंग की सब्जियां आदि।
6. विटामिन A
विटामिन ए स्वस्थ त्वचा, दांतों, हड्डियों और कोशिका झिल्ली को बनाए रखने के लिए आवश्यक है। यह आंखों के रंग और दृष्टि के लिए भी आवश्यक है।
पश्चिमी आहार पर 75% लोगों में यह कमी नहीं होती है। विकासशील देशों में विटामिन ए की कमी एक आम समस्या है।
विटामिन ए की कमी को पूरा करने वाले खाद्य पदार्थ – अंग मांस, मछली के जिगर का तेल, शकरकंद, गाजर, हरी पत्तेदार सब्जियां आदि।
7. मैग्नीशियम
यह हड्डियों और दांतों की उचित संरचना के लिए आवश्यक है। इसकी कमी से टाइप-2 डायबिटीज, मेटाबॉलिक सिंड्रोम, हृदय रोग, ऑस्टियोपोरोसिस होने का खतरा बढ़ जाता है।
मैग्नीशियम की कमी के लक्षणों में माइग्रेन, असामान्य दिल की धड़कन, मांसपेशियों में दर्द, मोशन सिकनेस, थकान आदि शामिल हैं।
मैग्नीशियम की कमी को पूरा करने वाले खाद्य पदार्थ – डार्क चॉकलेट, साबुत अनाज, नट्स, साग, पत्तेदार सब्जियां आदि।
